BC Menu Jour 3

On continue avec les recettes du livre de Tracy, The 30-day Method, aussi appelé Bootcamp.

Si vous avez testé certaines recettes, n'hésitez pas à donner votre avis et à envoyer vos photos, je les rajouterai sur le blog ;)

Jour 3 :

Petit déjeuner : Roll-up d'omelette aux légumes

Déjeuner : Salade de saumon grillé à l'endive et à l'oignon rouge

Goûter : Smoothie pomme-myrtille

Dîner : Saumon à l'orange et champignons grillés

Recettes :


Roll-up d'omelette aux légumes
* Temps de préparation : 30 min
* Il vous faut :
- 45g d'épinards, coupés en morceaux et cuits à la vapeur
- 1/4 de courgette
- 1 oignon vert, coupés en dés et cuit à la vapeur
- 4 champignons, coupés en dés et cuits à la vapeur
- 2 cs de quinoa, rouge ou blanc
- 2 blancs d'oeufs
* Passez tous les légumes au blender (robot). Dans une casserole, portez 50 ml d'eau à ébullition, ajoutez le quinoa, et réduisez le feu. Laissez cuire à feu doux 10min. Ajoutez le quinoa à la purée de légumes.
* Faites cuire les oeufs dans une poele anti-adhésive pour en faire une omelette. Ajoutez le quinoa et la purée de légumes, et enroulez l'omelette sur elle-même. Peut être préparé la veille.

Salade de saumon grillé à l'endive et à l'oignon rouge
* Temps de préparation : 15 min
* Il vous faut :
- 125g de saumon (filet, sans arêtes)
- 1/2 endive
- 2 cs d'oignon rouge finement coupé
- 1/2 tomate, coupée en dés
Assaisonnement :
- 2 cs de vinaigre de framboise
- 1/2 concombre, réduit en purée
- 1 feuille de laurier
- 1 cc de coriandre
- 1 cs de moutarde de Dijon

* Faites griller le saumon 3 min sur chaque face. Coupez-le en petits morceaux, et mélangez avec le reste des ingrédients pour la salade. Réservez.
* Passez les ingrédients de l'assaisonnement au blender. Servez avec la salade. A déguster froid.


Smoothie pomme-myrtille
* Temps de préparation : 10 min
* Il vous faut :
- 1 pomme, coupée en quartier, séparée de son trognon, et cuite à la vapeur
- 150 de myrtilles

* Passez la pomme et les myrtilles au blender. Dégustez :) !


Saumon à l'orange et champignons grillés
* Temps de préparation : 15 min + 10-15 min cuisson
* Il vous faut :
- 175g de filet de saumon (sans peau)
- le jus de 2 oranges
- 2 cc de sirop de yacon
- huile d'olive en spray
- du thym
- 125 ml de bouillon de légumes
- 125g de champignons
- 1 citron
- poivre

* Faites chauffer le four à 190 °C. Laissez mariner le saumon avec le sirop de yacon et le jus des oranges pendant 15 min (dans un sachet de congélation, et hop au frigo, c'est top). Faites griller le saumon 2 min à feu moyen dans une poële avec un peu d'huile d'olive, ajoutez le thym, placez le saumon dans un plat allant au four, et faites griller 4 min supplémentaires (sans retourner le saumon).
* Remettez le saumon dans la poële, ajoutez petit à petit le bouillon de légumes, et faites cuire à feu doux jusqu'à ce que cette sauce ait une consistance "sirupeuse".
* Champignons grillés : faites chauffer le four à 180 °C, placez les champignons sur une feuille de cuisson avec un spray d'huile d'olive. Faites griller pendant environ 3-5 minutes. Retirez du four, assaisonnez avec un peu de jus de citron et du poivre.

Les ajustements de la recette : Jamais vu de sirop de yacon...Je dois pas traîner dans les bons magasins. Concrètement c'est du sirop de poire de terre. Ouais je me doutais que tout de suite ça vous aiderait à y voir plus clair ;) ! Franchement je pense que du sirop d'érable ou du sirop d'agave feront tout aussi bien l'affaire, faut faire avec ce qu'on a après tout :)